Jedným z jednoduchých spôsobov, ako rýchlo a bezpečne schudnúť, je znížiť príjem kalórií a zvýšiť fyzickú aktivitu. Dá sa to dosiahnuť znížením porcií jedla, vylúčením vysokokalorických potravín a ich nahradením zdravšími alternatívami, ako je zelenina, ovocie, bielkoviny a zdravé tuky. Fyzickú aktivitu by ste mali zvýšiť aj športovaním alebo jednoducho zvýšením počtu krokov, ktoré urobíte počas dňa. Je dôležité mať na pamäti, že chudnutie by malo byť postupné a nie príliš prísne, aby sa predišlo nežiaducim zdravotným následkom. Okrem toho by ste sa mali poradiť so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny vo vašej strave alebo fyzickej aktivite.
Správne naplňte chladničku
Správne zásobenie chladničky zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého životného štýlu. Pomáha poskytnúť vášmu telu základné živiny a minimalizovať riziko vzniku chorôb. Chladnička by mala byť zásobená čerstvým ovocím, zeleninou, bielkovinovými potravinami a zdravými nápojmi, ako je voda, zelený čaj a čerstvé šťavy. Mali by ste sa však vyhýbať nákupu potravín, ktoré obsahujú veľa cukru, soli a mastných prísad, ako sú sýtené nápoje, cukrovinky a rýchle občerstvenie. Okrem toho je potrebné potraviny správne skladovať, aby sa nekazili a nespôsobovali ujmu na zdraví.
Sledujte kalórie
Udržiavanie počtu kalórií je efektívny spôsob, ako sledovať počet kalórií, ktoré skonzumujete počas dňa. To je užitočné najmä pre tých, ktorí si strážia váhu a chcú si riadiť svoj jedálniček. Na správne počítanie kalórií si musíte určiť svoj denný príjem kalórií, viesť si záznamy o tom, čo jete a koľko kalórií je v jednotlivých potravinách. K tomu vám poslúžia rôzne online kalkulačky a mobilné aplikácie, ktoré vám pomôžu počítať kalórie a kontrolovať stravu. Netreba však zabúdať, že nie je dôležité len množstvo skonzumovaných kalórií, ale aj kvalita potravín, preto musí byť strava vyvážená a obsahovať všetky potrebné živiny.
Vzdajte sa cukru
Vynechanie cukru je jedným zo spôsobov, ako zlepšiť svoje zdravie a kontrolovať svoju váhu. Cukor je zdrojom „prázdnych" kalórií, ktoré neobsahujú žiadne prospešné živiny, ale môžu spôsobiť množstvo problémov, ako je prírastok hmotnosti, narušená hladina cukru v krvi a zvýšené riziko srdcových chorôb a cukrovky. Aby ste sa vzdali cukru, mali by ste znížiť spotrebu sladených nápojov, cukroviniek a iných potravín obsahujúcich pridaný cukor. Namiesto toho môžete použiť prírodné náhrady cukru, ako je stévia, ovocie alebo med. Je tiež dôležité čítať etikety na obaloch potravín a vyhýbať sa tým, ktoré obsahujú veľké množstvo pridaného cukru.
Jedzte vlákninu
Konzumácia dostatočného množstva vlákniny je dôležitá pre udržanie zdravia a správne fungovanie organizmu. Vláknina, ktorá sa nachádza v zelenine, ovocí, obilninách a strukovinách, zohráva dôležitú úlohu pri regulácii trávenia, znižovaní cholesterolu v krvi a zlepšovaní metabolizmu. Pre dostatok vlákniny sa odporúča zvýšiť príjem ovocia a zeleniny, najmä tých s vysokým obsahom vlákniny, ako sú jablká, hrušky, brokolica a kukurica. Je tiež dobré jesť celé zrná, ako je hnedá ryža, ovsené vločky a ražný chlieb, ako aj strukoviny, ako je šošovica a hrach. Nemali by ste sa však nechať unášať len vlákninou a zabudnúť na vyváženú stravu obsahujúcu všetky potrebné živiny.
Veďte si denník jedla
Vedenie denníka potravín môže byť užitočným nástrojom na dosiahnutie cieľov v oblasti riadenia hmotnosti a výživy. Umožňuje vám sledovať príjem kalórií a živín a identifikovať návyky, ktoré vám môžu brániť v dosahovaní vašich cieľov. Potravinový denník možno použiť na zaznamenávanie všetkého, čo počas dňa zjete, vrátane nápojov, občerstvenia a porcií. Môžete si tiež všimnúť svoju náladu a faktory, ktoré ovplyvňujú výber jedla, ako je denná doba alebo stres. To vám umožní lepšie pochopiť dôvody vašich návykov a robiť informovanejšie rozhodnutia o výžive. Existujú rôzne aplikácie a programy, ktoré vám pomôžu pohodlne viesť denník jedla, počítať kalórie a analyzovať údaje.
Jedzte pomaly a premyslene
Jesť pomaly a pozorne je jednoduchý a účinný spôsob, ako kontrolovať príjem kalórií a dosiahnuť ciele v oblasti regulácie hmotnosti. Keď jete príliš rýchlo, váš mozog nemá čas prijímať signály, že ste sýti, čo môže viesť k prejedaniu a konzumácii väčšieho množstva kalórií, ako potrebujete. Niektoré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia pomalšie, majú tendenciu konzumovať menej kalórií a vážiť menej. Pomalé žuvanie jedla navyše pomáha zlepšovať trávenie a znižovať riziko porúch príjmu potravy. Ak chcete jesť pomalšie, odporúča sa dôkladne požuť každé sústo, medzi každým jedlom odložiť príbor a sústrediť sa na jedlo, aby ste si užili zážitok z jedenia viac.
Znížte príjem rafinovaných sacharidov
Zníženie príjmu rafinovaných sacharidov je dôležitým krokom k regulácii hmotnosti a zlepšeniu zdravia. Rafinované uhľohydráty, ako je biela múka, cukor a iné potraviny obsahujúce veľké množstvo pridaného cukru, môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a vyvolať pocit hladu. Ich častá konzumácia je spojená s rizikom obezity, cukrovky, srdcovo-cievnych ochorení a iných zdravotných problémov. Namiesto toho sa odporúča konzumovať celozrnné obilniny, ovocie, zeleninu, strukoviny, orechy a semienka, ktoré obsahujú pomalšie stráviteľné sacharidy, živiny a vlákninu, čo vám pomôže udržať si pocit sýtosti dlhšie a zlepší vaše celkové zdravie.
Pridajte do svojho jedálnička viac bielkovín
Pridanie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy je ďalším dôležitým krokom pre reguláciu hmotnosti a zlepšenie zdravia. Proteín je základná živina potrebná pre rast, opravu a udržiavanie zdravých tkanív v tele. A čo viac, bielkoviny môžu pomôcť znížiť hlad a udržať hladinu cukru v krvi, čo pomáha kontrolovať príjem kalórií. Niektoré štúdie ukázali, že zvýšený príjem bielkovín môže zlepšiť váš metabolický profil a znížiť riziko obezity a iných zdravotných problémov. Pre zvýšenie príjmu bielkovín sa odporúča zaradiť do jedálnička potraviny ako mäso, ryby, vajcia, strukoviny, orechy, semienka a nízkotučné mliečne výrobky.
Uistite sa, že pijete vodu
Pitie dostatočného množstva vody je ďalším dôležitým aspektom regulácie hmotnosti a udržiavania zdravia. Voda pomáha zlepšovať trávenie, znižuje hlad, zlepšuje metabolizmus a pomáha telu odstraňovať toxíny a odpad. Pitie dostatočného množstva vody môže tiež pomôcť kontrolovať príjem kalórií, pretože smäd si často mýlime s hladom. Odporúčané množstvo vody na konzumáciu závisí od mnohých faktorov vrátane veku, hmotnosti, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a klimatických podmienok. Vo všeobecnosti sa ženám odporúča vypiť asi 2-2, 5 litra vody denne a mužom asi 2, 5-3 litre vody denne.
Po jedle si umyte zuby
Čistenie zubov po jedle je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, ktorý vám môže pomôcť zvládnuť vašu váhu a zlepšiť vaše zdravie. Častice jedla ponechané na zuboch môžu spôsobiť rast baktérií v ústach, spôsobiť zubný povlak a zubný kaz a viesť k zápachu z úst. Okrem toho čistenie zubov po jedle môže pomôcť znížiť nutkanie na občerstvenie alebo sladkosti, pretože čistá chuť v ústach môže znížiť túžbu konzumovať viac jedla. Odporúča sa čistiť si zuby po každom jedle, najmä ak ste zjedli niečo sladké alebo kyslé, čo môže poškodiť zubnú sklovinu.
Jedzte z malého taniera
Jedzte z malého taniera je ďalším užitočným tipom na kontrolu hmotnosti. Často používame veľké taniere, ktoré nás nútia nasypať viac jedla, ako skutočne potrebujeme. Použitie menšieho taniera vám pomôže kontrolovať veľkosť porcií, čo vám zase môže pomôcť znížiť počet kalórií, ktoré skonzumujete. Výskum tiež ukázal, že jedlo podávané na malom tanieri vyzerá väčšie, než v skutočnosti je, čo môže zlepšiť váš pocit sýtosti a znížiť nutkanie na jedenie počas dňa.
Uistite sa, že máte dobrý spánok
Dostatok spánku je dôležitým aspektom zdravého životného štýlu a kontroly hmotnosti. Nedostatok spánku môže viesť k zmenám hladín hormónov, ktoré regulujú chuť do jedla, čo môže viesť k zvýšenej túžbe po jedle počas dňa. Navyše, človek, ktorý nemá dostatok spánku, sa môže cítiť unavený a podráždený, čo môže viesť k zvýšenej konzumácii potravín, najmä sladkých a mastných jedál, na doplnenie energie. Odporúča sa spať aspoň 7-8 hodín denne, aby ste si udržali optimálnu úroveň zdravia a pomohli znížiť nutkanie jesť počas dňa.
Nájdite si mentora
Nájdenie mentora je jedným zo spôsobov, ako vám pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti riadenia hmotnosti. Mentorom môže byť profesionálny fitness tréner, odborník na výživu alebo jednoducho skúsený človek, ktorý vám môže pomôcť vypracovať akčný plán a poskytnúť vám tipy na dosiahnutie požadovaných výsledkov. Je dôležité vybrať si mentora, ktorému dôverujete a s ktorým máte dobrý vzťah. Mala by byť motivujúca a podporná, mala by vám pomôcť stanoviť a dosiahnuť realistické ciele. Spolupráca s mentorom vám môže pomôcť dozvedieť sa viac o zdravom životnom štýle a udržať si motiváciu, keď dosiahnete svoje ciele v oblasti regulácie hmotnosti.
Pridajte fyzickú aktivitu
Pridanie cvičenia je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako vám pomôcť schudnúť a udržať si zdravie. Pravidelná fyzická aktivita pomáha spaľovať kalórie, zlepšuje celkové zdravie a znižuje riziko mnohých ochorení, ako je cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a niektoré druhy rakoviny. Odporúča sa cvičiť aspoň 30 minút denne, 5 dní v týždni. Môže to byť niečo ako prechádzka vonku, beh, bicyklovanie, plávanie alebo cvičenie v posilňovni. Je dôležité vybrať si aktivitu, ktorá vás baví a môžete ju vykonávať pravidelne, aby ste boli motivovaní a mali z toho radosť.
Jedzte po hodine
Jedenie podľa hodín, alebo takzvané „hodinové jedenie", je stravovacia stratégia, ktorá zahŕňa jedenie len v určitých časoch počas dňa. Môže to byť napríklad obmedzenie príjmu potravy len na 8 hodín počas dňa a 16 hodín v noci. Podľa niektorých štúdií môže táto diéta pomôcť kontrolovať hmotnosť, zlepšiť metabolizmus, znížiť hladinu inzulínu a znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Pred rozhodnutím o použití tejto výživovej stratégie by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom a odborníkom na výživu, aby ste zhodnotili jej vhodnosť pre vaše individuálne potreby a zdravie.
Vyhnite sa obrovským šálkam kávy
Vyhýbanie sa obrovským šálkam kávy je jednoduchý spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a znížiť riziko vzniku rôznych chorôb. Veľké porcie kávy obsahujú vysoké množstvo kofeínu, ktorý môže spôsobiť zvýšený krvný tlak, nespavosť, bolesti hlavy a úzkosť. Navyše pridanie veľkého množstva cukru a smotany do veľkých šálok kávy môže viesť k spotrebe veľkého množstva kalórií a zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k cukrovke a iným ochoreniam. Preto pri výbere porcie kávy je lepšie voliť menšie veľkosti a znížiť počet prídavných látok, aby sa znížilo riziko rôznych zdravotných problémov.
Stavte na strukoviny
Strukoviny ako fazuľa, hrach, šošovica a cícer sú zdrojom rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov, vitamínov a minerálov. Konzumácia strukovín môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi, znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky a podporiť chudnutie vďaka ich vysokému obsahu bielkovín a komplexných sacharidov, vďaka ktorým sa budete dlhšie cítiť sýti. Okrem toho môžu byť strukoviny prospešné pre udržanie zdravého tráviaceho systému a zníženie zápalu v tele. Najlepšie je konzumovať strukoviny ako náhradu mäsových výrobkov, aby ste získali všetky živiny bez prebytočného tuku a cholesterolu.
Jedzte viac orechov
Orechy sú bohatým zdrojom bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Denná konzumácia orechov môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi, zlepšiť zdravie srdca, znížiť riziko cukrovky a inzulínovej rezistencie a zlepšiť funkciu mozgu a pamäť. Okrem toho vám jedenie orechov môže pomôcť kontrolovať vašu chuť do jedla a podporiť chudnutie vďaka ich vysokému obsahu bielkovín a komplexných sacharidov, ktoré vás udržia dlhšie sýtymi. Orechy by ste však nemali nadužívať, pretože obsahujú veľa kalórií a veľké množstvo orechov môže viesť k nadmernému priberaniu. Odporúča sa skonzumovať nie viac ako gram orechov denne, aby ste získali všetky živiny bez toho, aby ste stratili rovnováhu kalórií.
Úplne vylúčte alkohol
Úplné vylúčenie alkoholu zo stravy môže mať zdravotné výhody. Konzumácia alkoholu je spojená s mnohými chorobami, ako je cirhóza pečene, rakovina, ale aj zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a porúch tráviaceho systému. Okrem toho môže alkohol viesť k vysokej hladine cukru v krvi a obezite, čo môže viesť k cukrovke a iným ochoreniam. Pitie malého množstva alkoholu, napríklad pohára červeného vína, však môže mať pozitívne účinky na zdravie, pretože červené víno obsahuje antioxidanty, ktoré môžu chrániť pred rôznymi chorobami. V každom prípade sa odporúča piť alkohol s mierou a nezneužívať ho, aby sa zachovalo zdravie a zabránilo sa možným následkom pre telo.
Varenie tých správnych ovsených vločiek
Ovsené vločky sú jedným z najobľúbenejších a najzdravších raňajkových jedál. Na prípravu správnych ovsených vločiek sa odporúča použiť radšej celé ovsené vločky ako instantné ovsené vločky. Celé zrná obsahujú viac živín a vlákniny, ktoré pomáhajú zlepšovať trávenie a kontrolovať chuť do jedla. Na prípravu ovsených vločiek sa tiež odporúča použiť vodu alebo nízkotučné mlieko namiesto smotany alebo mlieka s vysokým obsahom tuku. Keď voda alebo mlieko zovrie, pridajte ovos a malé množstvo soli a za občasného miešania varte na miernom ohni, kým nie sú ovsené vločky husté a krémové. Ak chcete pridať chuť a živiny, môžete pridať ovocie, orechy, semená a med. Hotové ovsené vločky by mali byť horké, ale nie husté, s krémovou textúrou a príjemnou vôňou.
Ignorujte spracované mäso
Vyhýbanie sa spracovanému mäsu môže byť dôležitým krokom k udržaniu zdravia. Výskumy ukazujú, že vysoká konzumácia spracovaného mäsa, ako sú klobásy, šunka a slanina, je spojená so zvýšeným rizikom rôznych chorôb, vrátane rakoviny, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Je to spôsobené vysokým obsahom soli, tuku a konzervačných látok v spracovanom mäse. Namiesto toho si môžete vybrať chudé zdroje bielkovín, ako je kuracie mäso, ryby a fazuľa, ktoré majú nižší obsah nasýtených tukov a soli a tiež poskytujú telu základné živiny. Ak sa v strave stále nachádza spracované mäso, potom treba jeho konzumáciu obmedziť a kombinovať s inými potravinami, ktoré pomôžu kompenzovať jeho negatívne účinky.
Nepite sódu
Vyhýbanie sa sóde môže výrazne zlepšiť vaše zdravie, pretože tento nápoj obsahuje veľa cukru a iných škodlivých látok, ktoré môžu negatívne ovplyvniť telo. Obsah cukru v sóde môže viesť k vysokej hladine cukru v krvi a cukrovke, ako aj k obezite a iným zdravotným problémom. Okrem toho môže sóda obsahovať farbivá, konzervačné látky a iné prísady, ktoré môžu spôsobiť alergické reakcie a iné problémy. Namiesto sódy môžete piť vodu, čaj, prírodné šťavy či iné nápoje, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani iné škodlivé látky. Ak je ťažké vzdať sa sódy, môžete postupne znižovať jej spotrebu a nahradiť ju zdravšími alternatívami.
Užívajte probiotiká
Užívanie probiotík môže mať pozitívny vplyv na zdravie čriev a imunitného systému. Probiotiká sú živé mikroorganizmy nachádzajúce sa v určitých potravinách alebo doplnkoch stravy, ktoré môžu pomôcť udržať rovnováhu prospešných baktérií v čreve. Okrem toho môžu probiotiká pomôcť zlepšiť vstrebávanie potravy, znížiť zápal, zlepšiť kvalitu pokožky a dokonca zlepšiť náladu. Pred začatím užívania probiotík by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy. Navyše nie všetky probiotiká sú si rovné, preto je dôležité vyberať si kvalitné produkty a dodržiavať návod na použitie.
Vezmite glukomanán
Glukomanán je vo vode rozpustná vláknina, ktorá môže pomôcť znížiť chuť do jedla a zlepšiť vstrebávanie potravy. Získava sa z koreňa rastliny Konjac a používa sa ako výživový doplnok. Glukomanán absorbuje vodu v žalúdku a vytvára gél, ktorý spomaľuje uvoľňovanie potravy zo žalúdka, čím zvyšuje pocit plnosti a znižuje počet prijatých kalórií. Okrem toho môže glukomanán pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou. Pred začatím užívania glukomananu by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom, pretože môže interferovať s absorpciou iných liekov a spôsobiť nežiaduce účinky. Okrem toho musíte dodržiavať návod na použitie a zabezpečiť, aby bol výrobok zakúpený od renomovaného výrobcu.