Cvičenia na chudnutie a boky - komplex najlepších domácich cvičení
Mnoho ľudí si stanovilo cieľ, nie na všeobecné chudnutie, ale chcú sa zbaviť nadbytočnej hmotnosti v určitej oblasti. Je ťažké odstrániť tuk z hlavných a najbežnejších problémových oblastí - z brucha a bokov. Predstavujeme vašu pozornosť domácim cvičeniam na chudnutie a boky.
Existuje mylná predstava, že každým dňom otáčaním tlače a nevenovaním pozornosti iným svalovým skupinám môžete získať šesť kociek a plochý žalúdok. Bohužiaľ, musíte vás sklamať.
Strata hmotnosti je komplexný proces, takže ho nemôžete brať tak ľahko a začať robiť cvičenia pre jednu skupinu svalov v nádeji, že to ostro napreduje. Je potrebné vybudovať komplexný tréningový proces pomocou efektívnych cvičení na chudnutie. Pri plánovaní tréningu je potrebné zamerať sa na konkrétnu svalovú skupinu.
Príčiny usadenín tukov na žalúdku a na bokoch
Čo je tuk? V skutočnosti je tuk energia nevyužitá osobou. Inými slovami, konzumujete určitý počet kalórií, telo ich v tejto chvíli nespotrebuje, takže ich začína ukladať. Výsledkom je, že táto energia sa hromadí, sa nepoužíva nijako a ďalej, v závislosti od vášho životného štýlu alebo genetickej predispozície, existujú miesta, kde je tento tuk odložený.
Dolné brucho a bočné svaly brucha sa človek v každodennom živote málo používa. Dôvodom je skutočnosť, že tieto svaly sú aktivované pri zdvíhaní nôh alebo naklápaní na stranu. Preto, v týchto oblastiach, ak ich nepoužívame, sa hromadí viac tukov.
Hlavné príčiny akumulácie tuku na bokoch a bruchu:
- vplyv hormonálnych faktorov;
- Nesprávna výživa a prejedanie;
- nedostatok fyzickej aktivity;
- Stres a nedostatok spánku.
Spaľovanie tukov
Pri vývoji súboru cvičení sami je potrebné pochopiť, že vašou úlohou nie je zažiť vaše telo na sile, čo spôsobí škodu, ale stratiť chudnutie uzdravením. To znamená, že v procese vykonávania cvičení sa musíme vyvinúť, nie opotrebovať, srdcový sval, ako aj muskuloskeletálny systém ako celok.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať aj technickej stránke cvičenia. Ak ste predtým nehrali športy, nemali by ste začať okamžite s ťažkými cvičeniami, kde efektívnosť závisí od správnosti vykonávania. Je lepšie začať jednoduchšími cvičeniami.
Beh alebo chôdza: Čo si vybrať pre chudnutie
Jedným z najpopulárnejších športov medzi milencami je teraz beží. Pravdepodobne môžete vidieť desiatky bežcov vo svojich parkoch ráno alebo večer, najmä ak žijete vo veľkom meste.
Na začatie tried beh nevyžaduje osobitné finančné náklady. Potrebujete tenisky a pohodlné oblečenie v počasí. Je dôležité zvoliť si správne tenisky. Nezačínajte bežať v teniskách a ak máte nejaké vlastnosti štruktúry chodidla (napríklad ploché nohy), mali by ste si vybrať tenisky pomocou špecialistov.
Hlavná chyba, ktorú amatéri robia, začínajú sa zaoberať behom, sa snaží zakaždým rýchlo bežať. Ale ak ste predtým nehrali športy alebo máte ťažkosti po niekoľkých minútach behu, skúste aspoň pár týždňov rýchlej chôdze a časom striedajte chôdzu a beh.
Rady! Nesnažte sa bežať rýchlo, čím pomalšie spustíte, tým viac energie beriete z tukov a uhľohydrátov. Čím rýchlejšie bežíte, tým viac sú vaše svaly zničené.
Plachtiť
Najuniverzálnejšie cvičenie pre brucho, pás, ktorý zahŕňa ďalšie časti tela. Bar je dobrý v tom, že zahŕňa takmer všetky svalové skupiny, ale pomocou rôznych typov tohto cvičenia sa môžeme zamerať na brucho alebo bočné brušné svaly.
Aby ste mohli čo najviac používať brušné svaly, vykonajte klasický bar na rovných ramenách alebo na lakťoch. Na aktiváciu šikmých brušných svalov (v stranách) vykonajte bočnú tyč s jednou rukou, keď je celé vaše telo namierené nie rovnobežne s podlahou, ale kolmé.
Skrútenie
Klasické cvičenie na horných svaloch tlače. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou alebo priečny na hrudi. Zdvihnite hornú časť tela. Ak je to potrebné, požiadajte niekoho, aby si držal nohy. Nesnažte sa rýchlo robiť cvičenie, skúste stlačiť tlač a nepoužívajte zotrvačnosť, ktorá sa objaví.
Hrebeň
Intenzívnejšie cvičenie, ktoré vyžaduje ďalšie vybavenie (švihavé lano) a počiatočný tréning. Prvýkrát, ak skákanie na lane spôsobí silnú dýchavičnosť, vložte skok na lano do chôdze alebo behu. Striedajte sa takým spôsobom, že máte dýchavičnosť a únavu na krátky skok v skoku v lane a vaše telo je úplne obnovené na dlhší interval chôdze alebo svetla. Nerobte takéto školenie viac ako dvakrát týždenne.
Obruč
Cvičenie, ktoré je možné použiť ako pomocný, ale nie hlavný. Všeobecne sa nepreukázalo, že obruč aspoň nejako ovplyvňuje posilnenie svalov, ale pri práci s týmto škrupinou sa dosiahne miestny efekt. Zdá sa teda, že si pre seba vykonávate vlastnú masáž, čo povedie k odtoku lymfy a zmene objemu pásu.
Nakloniť sa
Už sme písali vyššie, že tuk na stranách sa objavuje v dôsledku nedostatočnej aktivity bočných svalov tlače, ktoré začínajú porovnávať počas sklonov. Preto je logické, že do školiaceho programu musíme zahrnúť takéto cvičenie. Nezamieňajte si tieto sklony so svahmi vpred. Pri vykonávaní cvičenia je potrebné zdvihnúť pravú ruku nahor, prakticky ju pritlačte k uchu a potom sa nakloniť na ľavú stranu, akoby ste sa pokúšali dosiahnuť podlahu prstami. Potom urobte to isté s druhou rukou.
Cvičenia na spaľovanie tuku na podlahe
Základné tlačové cvičenia:
- Pristátie nôh,
- Krútenie,
- Nožnice,
- Bicykel.
Zdvíhanie nôh ležiacich na podlahe pomôže posilniť spodné brucho. Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy a vytvorte uhol s hornou časťou tela 90 stupňov.
Nožnice používajú dolné brucho aj bočné svaly. Počiatočná poloha leží na chrbte, zatiaľ čo sa dostanete do lakťov, koberec sa tiež dotýka zadku a nohy sú narovnané a umiestnené vo vzduchu. Vrhnite pravú a ľavú nohu striedavo.
Bicykel zahŕňa aj dno a bočné svaly brucha. Počiatočná poloha ležiaca na chrbte, ruky za hlavou, nohy sa narovná. Odtrhnite hlavu, z koberca trochu ramenných čepeľ. Dajte na telo jednu nohu, akoby ste šliapali pedál bicykla.
Nízky nohy ležiace na chrbte
Cvičenie pre dolné brucho. Aby ste to splnili, potrebujete iba koberec.
Poradie vykonávania:
- Ľahnite si na chrbát.
- Roztiahnite ruky pozdĺž tela.
- Zdvihnite nohy a vytvorte uhol s hornou časťou tela 90 stupňov.
Snažte sa neohýbať nohy a udržať ich rovno, namáhajte dolné brucho a nesnažte sa vykonávať pohyb iba kvôli parom s nohami.
V priebehu času môže alternatívou k tomuto cvičeniu zdvihnúť nohy v zavesení na vodorovnej tyči alebo tyčí. Princíp cvičenia je rovnaký: zaveste na vodorovnú tyčinku (alebo na tyčí na lakťoch) a zdvihnite nohy kolmo na hornú časť tela. Vyhnite sa húpania a vykonávania cvičení pomocou amplitúdy.
Zdvíhanie tela ležiaceho na chrbte
Klasické cvičenie na vrchole brucha. Môžete použiť niekoľko odrôd. Ideme dozadu na koberček, ruky sú buď prekrížené na hrudi alebo za hlavou. Vykonajte prípad.
Rady! Ak je to potrebné, požiadajte svojho partnera, aby podporil vaše nohy, aby boli opravené v jednej pozícii. Môžete tiež ohnúť kolená. Nezabudnite stlačiť tlač, zatiaľ čo by ste nemali pretrhnúť krk a chrbát.
Tipy na vybudovanie tréningového plánu
Pokúste sa striedať hornú, dolnú brucho a bočné svaly tlače. Ak ste nikdy predtým nehrali športy, začnite s komplexnými cvičeniami a použite niekoľko zón na výcvik naraz.
Od prvého tréningu by ste nemali priviesť svoje telo k páleniu a bolesti. Bolesť svalov počas alebo nasledujúci deň po tréningu neznamená, že váš tréning bol efektívny. Ale nemali by ste sa príliš ľutovať.